Vinkit parempaan uneen

Uni on välttämätöntä fyysisen ja henkisen terveytemme kannalta.

Se on tärkein edellytys, että jaksamme päivän askareet ja voimme hyvin.


Monille rutiinien luominen on vaikeaa, mutta kannattaa muistaa ettei kannata ajatella kaikki tai ei mitään periaatteella. Voit aloittaa pienillä muutoksilla ja opetella nukkumistottumuksia pikkuhiljaa.


Olen jakanut vinkit parempaan uneen neljään eri osaan.


Osa-alueet ovat:

- Unta tukeva makuuhuone

- Vuorokausirytmi

- Rutiinit ennen nukkumaanmenoa

- Päivän aikana nukkumista tukevat asiat


Jokaisesta osasta löytyy eri toimintoja, joita voit toteuttaa jotta helpottaisit omaa nukahtamista ja heräämistä.


1. Unta tukeva makuuhuone.

- Minimoi makuuhuoneesta häiriötekijät ja luo makuuhuoneeseen rentouttava ja mukava fiilis.


- Tärkeää olisi, että sinulla olisi oikeanlainen sänky, jossa on sinun kropallesi sopiva patja. Hanki myös itsellesi sopivat tyynyt ja peitot. Jos hikoilet helposti peitto voi olla ohuempi, jos olet levoton voit testata painopeittoa. Mieti myös tarvitsetko matalan tyynyn vai vähän korkeamman. Lisäksi mieti tykkäätkö käyttää pehmeätä tyynyä vai olisiko jämäkämpi tyyny sinulle parempi vaihtoehto.


- Huolehdi, että makuuhuoneessa on pimennysverhot ja himmeät valot. Valoisaan aikaan saat pimennysverhoilla pimennettyä huoneen nukkumaanmentäessä, joka viestii sinulle siitä, että on aika rauhoittua ja mennä nukkumaan. Himmeät valot taas tuovat rentoutta ja rauhaa makuuhuoneeseen.


- Tarkasta huoneen oikea lämpötila, jotta saat unen päästä kiinni. Liian lämmin huoneenlämpö voi vaikuttaa negatiivisesti unen saantiin ja uneen.



2. Vuorokausirytmi

- Pyri menemään tiettyyn aikaan nukkumaan ja heräämään tiettyyn aikaan arkena ja vapaalla. Kehosi on vaikea tottua unirytmiin jos heräilet jatkuvasti eri kellonaikoina.


- Varmistaaksesi, että saat riittävästi unta tulee sinun laskea haluttu määrä unta ja laskea monelta sinun täytyy mennä nukkumaan, että tavoitat määrän. Huomioi myös ylimääräinen aika ennen nukkumista sillä nukahtamiseen voi mennä 30 minuuttia.


- Vältä päiväunia. Jos olet kovin väsynyt ja tarvitset päiväunia nuku vain 20 minuutin unet. Näin ne eivät vaikuta yöuniisi.


- Säädä nukkumisen aikataulua hiljalleen. Tämä antaa kehosi tottua muutoksiin ja näin ollen uuden uniaikataulun noudattaminen on pysyvämpää.



3. Rutiinit ennen nukkumaanmenoa

- Luo itsellesi kehoa ja mieltä rentouttavat iltarutiinit. Säännölliset iltarutiinit kertoo sinulle, että nukkumaanmenoaika on lähestymässä.


- Lue rentouttavaa kirjaa, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, venyttele. Näitä apuna käyttäen pääset oikeanlaiseen mielentilaan unta ajatellen.


- Kirkkaan valon välttäminen voi auttaa siirtymään nukkumamoodiin. Se myötävaikuttaa melatoniinin tuotantoa, joka edistää nukahtamista ja unen saantia.


- Lopeta ajoissa tabletin, matkapuhelimen ja tietokoneen käyttö.

Sinivalon laittaminen pois päältä ei pelkästään auta vaan kokonaan elektroniikan sulkeminen. Vaikka käyttäisit sinivalosuodatinta aktivoi elektroniikka aivojasi ja näin ollen uni ei välttämättä tule.


4. Päivän aikana nukkumista tukevat asiat.

- Päivän aikana tehtävät pienet asiat auttavat sinua tukemaan yöaikaista untasi.


- Avaa aamulla ikkunaverhot ja päästä valo sisään. Talviaikaan kannattaa käyttää aamulla krikasvalolamppua. Päivänvalo auttaa kehoasi ymmärtämään, että on päivä. Tämä normalisoi vuorokausirytmiäsi.


- Liiku. Päivittäisellä liikunnalla on monia etuja terveydellesi. Liikunta tukee myös untasi, mutta varmista kuitenkin ettet mene treenaamaan liian kovasykkeistä ja raskasta treeniä juuri ennen nukkumaan menoa sillä silloin se voi olla haitallinen unta ajatellen, koska kehosi saattaa käydä ylikierroksilla.


- Vältä kofeiinin nauttimista iltapäivän jälkeen. Jokaiselle kofeiini vaikuttaa yksilöllisesti ja joidenkin kannattaa jättää kofeiini väliin jo puolen päivän jälkeen.

Kofeiinia sisältää muun muassa kahvi, energiajuomat, jotkut limut, tee.


- Moni luulee, että yömyssy edistää unta, mutta oikeasti alkoholi heikentää unenlaatuasi. Vältä alkoholia ennen nukkumaan menoa.


- Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa. Se voi haitata unensaantiasi. Kuin myös nälkäisenä nukkumaan meneminen.


- Vältä makuuhuoneessa oleskelua, töiden tekoa jne. Pyhitä makuuhuone ja sänky vain nukkumiselle.


Jos et saa kuitenkaan unta älä stressaannu.


- Kokeile rentoutumistekniikoita. Tästä pääset hengitysharjoitukseen. Älä yritä väkisin nukkua vaan yritä rentoutua.


- Monet ovat kertoneet tästä vinkistä olleen apua. Tätä toteutan itsekkin. Jos heräät keskellä yötä eikä uni tule enää huijaa aivojasi kääntymällä. Laita tyynysi jalkopäätyyn ja kokeile saada uudelleen unta.


- Jos edelleen pyörit sängyssä laita kello piiloon. Nouse hetkeksi ylös, mutta älä kuitenkaan laita valoja päälle tai selaile puhelintasi.


- Kokeile eri menetelmiä itsellesi, jotta saisit nukuttua paremmin. Se mikä toimii minulle ei toimi välttämättä sinulle, mutta muista, että uusien toimintamallien toimiminen vaatii aikaa. Eli anna muutoksille aikaa ennen kuin päättelet etteivät ne toimi sinun kohdallasi.


- Pidä unipäiväkirjaa parin viikon ajan. Se auttaa sinua seuraamaan nukkumistasi ja sitä mikä saattaa haitata unensaantiasi.


- Jos mikään ei tunnu auttavan ota uniongelmiin perehtyneeseen ammattilaiseen yhteyttä. Ammattilaisilla on lisäkeinoja parantaa unen laatuasi.


Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle apua.


<3: Nina


Olisi kiva tutustua lisää. Tule moikkaamaan minua Instagramin puolelle tästä.